Pourquoi une émotion s'accroche
Une émotion forte est une réaction de l'ensemble du corps : tension musculaire, cœur qui s'accélère, pensées envahissantes. L'amygdale, une région du cerveau impliquée dans la détection des menaces, joue un rôle important dans ces réactions, sans en être l'unique responsable. Le système d'alerte ne distingue pas toujours un vrai danger d'une menace symbolique (une réunion, une critique, un souvenir). Et se dire « je sais que c'est irrationnel » ne suffit pas toujours : comprendre n'éteint pas le ressenti.
Par ailleurs, lutter contre une émotion ou tenter de la refouler a souvent un effet inverse. Les travaux de Daniel Wegner sur la suppression des pensées, et ceux de James Gross sur la régulation émotionnelle, indiquent que la suppression est en moyenne une stratégie peu efficace, qui peut même augmenter l'activation physiologique, alors que d'autres stratégies fonctionnent mieux.
Changer la distance, pas effacer l'émotion
L'émotion est une information : elle signale quelque chose d'important (une limite franchie, une perte, un risque). L'effacer n'est ni possible ni souhaitable. Ce que l'on peut faire, c'est modifier la place qu'elle prend : passer de « je suis envahi(e) par l'angoisse » à « je remarque de l'angoisse ». Cette nuance se retrouve dans la pleine conscience, dans la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) et dans l'hypnose, qui utilise l'imagination pour l'entraîner.
La métaphore de la télécommande
Imaginez que votre émotion soit un film qui passe en plein écran, volume à fond, couleurs saturées : vous êtes dedans. Avec une télécommande imaginaire, vous pouvez baisser le volume, réduire la taille de l'écran, ralentir le film, mettre en pause. Le film existe toujours, mais vous êtes dans votre fauteuil. Cette image aide certaines personnes à ressentir qu'elles ont une marge de manœuvre. Elle vient des approches de visualisation, notamment de la programmation neuro-linguistique, dont les bases scientifiques ne sont pas établies. Je la propose donc comme un jeu d'imagination, et non comme une technique validée.
Un exercice d'imagination guidée (10 minutes)
La télécommande intérieure
1. Installation. Asseyez-vous confortablement, les pieds au sol, fermez les yeux. Prenez trois respirations lentes en allongeant l'expiration.
2. Choisir l'émotion. Pensez à une situation récente qui a provoqué une émotion désagréable, d'intensité modérée (autour de 4 ou 5 sur 10). Évitez de commencer par ce qui est très douloureux.
3. La nommer et la situer. Mettez un mot sur ce que vous ressentez (inquiétude, colère, tristesse, honte) et repérez où cela se manifeste dans le corps (gorge, ventre, poitrine). Dites-vous : « Je remarque de la... ».
4. Prendre de la distance. Imaginez que la scène se joue sur un écran, à distance, et que vous tenez une télécommande. Baissez le volume. Réduisez la taille de l'écran, éloignez-le, passez en noir et blanc, ralentissez ou accélérez le film. Observez ce qui change pour vous. Certains paramètres ont un effet, d'autres aucun : c'est normal.
5. Retour au présent. Sentez vos pieds sur le sol, votre dos contre le siège. Prenez trois respirations, ouvrez les yeux. Notez en une phrase ce qui a changé, ou rien.
Cet exercice ne vise pas à faire disparaître l'émotion : il s'agit de voir si changer la distance modifie votre rapport à elle. Il peut ne rien changer à certains moments.
Une version plus courte, dans la journée
Quand une émotion monte, essayez trois étapes en une minute : nommer (« je remarque de la colère »), respirer (trois expirations lentes), se demander (« de quoi ai-je besoin, là ? »). Cela ne prend pas de temps et peut s'entraîner n'importe où.
Ce que l'hypnose peut ajouter
L'hypnose ericksonienne utilise la détente et l'imagination pour s'entraîner à cette prise de distance, avec des images adaptées à la personne : voir la vague d'en haut depuis un balcon, un ciel dont les nuages passent, une rivière qui emporte les feuilles. Ces images ne sont pas des mécanismes démontrés, mais des supports d'attention. Je ne connais pas d'étude montrant qu'une technique précise de dissociation guidée en hypnose soit meilleure que les autres stratégies décrites plus haut, et je ne peux pas vous donner de pourcentage d'amélioration.
Pour quelles situations ?
Cet exercice peut être utile pour les émotions du quotidien d'intensité modérée : une anxiété anticipatoire (le dimanche soir, avant une réunion), des ruminations après une conversation, une irritation qui persiste. Il est moins adapté aux émotions très intenses, aux souvenirs traumatiques ou aux états dépressifs.
En résumé
Plutôt que de « neutraliser » une émotion, il s'agit de changer la manière dont on se tient face à elle : la nommer, respirer, prendre un peu de distance, se demander ce qu'elle signale. L'imagination guidée peut aider à s'y entraîner. Si vous souhaitez être accompagné(e), vous pouvez prendre rendez-vous pour un premier échange : je vous dirai honnêtement si l'hypnose me semble adaptée à votre situation, ou si une autre aide, par exemple une TCC, doit passer en premier.